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健康膳食新观点:抗糖化饮食要则

时间:2013-05-23 09:18 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

  作为人类最好的朋友——糖,与氧一样,也同时扮演着天使与杀手的双重角色。说糖化有害,并不是否定糖分本身,抗糖化不是一概拒绝糖分,而是从调整膳食结构与饮食习惯着手,控制糖分总量摄入,力求使糖分的摄取与利用趋于平衡。具体做法如下:

  1.选择低血糖指数食物配餐

  (1)高血糖生成指数食物,特点是人的消化与吸收都较快,可导致血糖浓度急速升高,容易使人体糖化过度。如:

  ①五谷类:大米饭、小麦粉面条、富强粉馒头、精面粉面包、糯米饭、甜玉米、小米、烙饼等。

  ②水果类:西瓜、菠萝、猕猴桃、香蕉、葡萄。

  ③糖类:葡萄糖、蜂蜜、砂糖。

  ④根类蔬菜:红薯、甘笋。

  ⑤饮品类:汽水、橙汁。

  ⑥其他:薯片、饼干。

  (2)低血糖生成指数食物,可使血糖缓慢但有规律地升高,糖分在体内扩散速度是逐步、渐进的,既可保证持续的能量供给,又不至于使人体过度糖化。如:

  ①五谷类:即食面、全麦面、通心粉、薏米。

  ②奶类:低脂奶、鲜奶、低脂乳酪。

  ③水果类:柑、梨、苹果、桃、袖子、李子。

  ④糖类:果糖。    、

  ⑤豆类:青豆、三角豆、腰豆、黄豆。

  ⑥饮品:苹果汁。

  ⑦其他:巧克力、花生。

  配餐时宜两类食物搭配,不要误以为低指数食物越多越好,或者只吃几种低指数食物,这样会导致食物单一化,营养失去平衡,适当的高指数食物也应涉猎。对于健康人,理想食谱的血糖生成指数保持在55~75较为适宜。

  2.调整食物的加工与吃法

  研究显示,食物的血糖指数高低不仅与种类相关,还与加工方式、膳食组合、摄入方法等有关。如粗制大米血糖指数低于精白大米;青香蕉低于熟香蕉;蒸米饭低于稀烂米粥;冻豆腐低于鲜豆腐;新鲜食品低于罐头食品。另外,不易消化的成分越多的食物,血糖指数值就越低,如全麦面包、全谷类要比白面包与精制谷物低;单独食用面条、稀饭时较高,而与蔬菜同吃时降低。故选择了低血糖指数食物只是第一步,还要恰当加工与搭配。技巧有:

  (1)能生吃的蔬果尽量生吃。

  (2)搭配杂粮。    ·

  (3)食物粗加工,如糙米、标准面粉等。

  (4)高低血糖指数食物混吃,如猪肉炖粉条、沙拉加土豆(连皮煮)、烩菜配米饭、水果配饼干等。

  (5)尽量少接触新潮食品,如膨化米、膨化小麦等,血糖指数都在100以上。

  (6)水果优于果汁。

  (7)多咀嚼(每口饭咀嚼不少于30次),多补充水分,酌用食醋代替部分食盐调味。健康饮食网 www.foodwang.com

  (8)少吃或不吃含精制糖的食物,如面包、蛋糕等甜点,可乐、汽水等甜饮料。晚上10点以后不再吃夜宵。

  3.摄入或增补“抗糖化剂”,如铬、锌等。

  4.配合运动

  饭后宜散步,使血液少在胃肠集中,减慢消化吸收速度。待饭后一个小时后血糖达到高峰时,可加大运动强度,如快走、慢跑等,以消耗糖分,不使血糖持续升高。


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