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预防疾病最佳武器:吃好一日三餐

时间:2012-05-10 15:35 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

    “美国新闻网”最新文章指出,预防疾病最有力的“武器”不是什么灵丹妙药,而是一日三餐。他们邀请了全美最顶级的22名医学营养专家,根据营养价值、预防疾病的作用等对全球的饮食方式进行了评价排名,选出了综合排名的前三名,这些饮食方式不仅包括常规三餐,还包括零食,这就是DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension饮食方法阻止高血压)饮食方式、TLC(Therapeutic Lifestyle Changes治疗性生活方式改变)饮食方式和地中海饮食方式。

    DASH饮食

    这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明,只要遵循这一原则,2周内血压会明显下降,8周后可少吃一颗降压药。

    【饮食原则】多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话,就多吃水果,拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量,最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

    【推荐食谱】

    早餐  一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

    午餐  一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。

    零食  杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

    晚餐  85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

    【专家点评】南京市中西医结合医院内科主任鞠娟 多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处,但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食,每天摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等。不能只吃素食,每天吃些荤菜也是有必要的。高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符,是植物蛋白所不能替代的,动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴,但是午餐西方特点明显,午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米,小米)、杂粮粥或者荞麦米饭,沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。健康饮食网:foodwang.com

    TLC饮食

    全部采用低脂肪食物,在降低高胆固醇上非常有效,坚持6周,可将坏胆固醇水平降低8%—10%,因而特别有益于改善心血管健康。

    【饮食原则】鸡肉和鱼肉务必去皮食用,含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

    【推荐食谱】

    早餐  燕麦片、咖啡或低脂牛奶。

    午餐  鸡肉、米饭、苹果。

    零食  葵花子、无糖酸奶。

    晚餐  米饭、西兰花。

    【专家点评】 南京自然医学会养生康复专业委员会秘书长王城生副教授   心血管病患者在饮食上了解最多的是“不宜吃什么”,而很少知道“最好吃什么”,大家都知道鸡皮、鱼皮的脂肪含量较高,对心血管健康不利,却很少了解葵花子对心血管的益处。葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、麻油酸等,并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右,其中主要为不饱和脂肪酸,而且不含胆固醇。葵花子的亚油酸可达70%,有助于降低人体血液胆固醇水平,有益于保护心血管健康,是心血管病患者较好的零食。文中提到的西兰花被古代西方人推崇为“天赐的良药”和“穷人的医生”,西兰花中所含的黄酮类化合物可以减少心血管疾病的发生。西兰花中的维生素K又能维护血管的韧性,不易破裂。所以,心血管病患者晚餐吃些西兰花是不错的选择。

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