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学会餐盘搭配六步曲营养与美味兼得

时间:2021-05-25 10:02 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

学会餐盘搭配六步曲营养与美味兼得
学会餐盘搭配六步曲营养与美味兼得

  在家做饭,如何兼得健康与美味呢?学会餐盘搭配六步曲,让营养走进你的餐盘。
 
  第一步:
 
  食物要多样,比例要恰当
 
  《中国居民平衡膳食餐盘(2016)》给我们的餐盘分配建议有五点:
 
  1.谷薯类:食物多样谷类为主。平均每天吃250~400克(每餐75~160克),其中全谷物50~150克(每餐15~60克),薯类适量。
 
  2.蔬菜类:餐餐有蔬菜。吃不同种类蔬菜,平均每天300~500克(每餐100~200克),每天吃五种以上,新鲜深色叶菜占到一半。
 
  3.水果类:天天吃水果。多吃新鲜水果,平均每天200~350克(每餐70~150克),果汁不能代替鲜果。
 
  4.鱼肉蛋豆类:吃适量鱼肉蛋和豆类。动物性食物平均每天120~200克(每餐35~80克),优选鱼和禽,吃多种豆制品。
 
  5.一天一杯奶。选择多种乳制品,达到300克鲜奶量(每餐100~120克)
 
  第二步:
 
  谷薯不可少,全谷占三分
 
  谷类这里是指所有主食,无论是一碗米饭,还是一个馒头,甚至一块红薯,每餐都应在餐盘中占较多比例。
 
  蒸米饭的时候,至少1/3的大米可以换成糙米、小米等全谷物,或者红小豆、绿豆等杂豆,也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮;做面食的时候,尽量选用全麦粉。尝试着每天变换不同的全谷物,从少到多,让家人逐渐适应全谷物的口感。
 
  用全麦粉烘焙的面包、饼干,也是不错的选择,尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。
 
  第三步:
 
  餐餐有蔬菜,天天有水果
 
  餐盘的一半,要用蔬菜和水果填满,没有水果,就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果,用健康并且你能胜任的烹饪方式,蒸、炒、烤或者生吃。
 
  早餐可以多选用西红柿、黄瓜、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜,午晚餐多选择一些叶菜,尤其是深色的蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备,就试试蔬菜沙拉,或者做一份蔬菜汤。
 
  可以在三餐中的任何一餐加一份水果,或者把水果放在加餐当零食吃。例如,在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好,放到家里每个人都可以拿到的地方,方便大家食用。
 
  第四步:
 
  鱼肉蛋奶豆,要吃莫要贪
 
  动物性食物和豆制品不要贪多,每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶,畜禽肉和水产品安排到午晚餐。肉类每天替换着吃,每周至少吃两次水产品。
 
  吃肉要吃瘦肉,少吃肥肉,鸡肉、鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品,学一点烹饪技巧,购买一些适合的烹饪工具,烹饪就会变得很简单。
 
  第五步:
 
  减少油盐糖,健康加几分
 
  在家做饭,尽量选用新鲜的食材,烹调时少用或不用油、盐、糖。厨房备好控油勺和控盐勺,根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。每人每天烹调油在25克~30克,食盐不超过5克。少油煎、油炸,多蒸、煮、炖。
 
  刚开始调整少盐饮食时,你可能觉得淡而无味,不用担心,你的味蕾需要一点点时间。也可以尝试自己调配一些无盐调味料,例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等,在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜,甚至撒上一点无盐的坚果碎,都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。
 
  第六步:
 
  每天喝奶300克,饮水要足量
 
  每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品,可以分到三餐的餐盘中,例如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶。
 
  豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果,也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水,少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡,尽量不加或少加糖。
 
  健康饮食不一定单调枯燥,记住餐盘搭配六步曲,从每个食物类别中选择你喜欢的食物,学习一点烹饪技巧,你的餐盘就是独一无二的营养餐盘。

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