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国民营养计划:如何做到“三减三健”

时间:2017-12-28 11:09 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

国民营养计划:如何做到“三减三健”
国民营养计划:如何做到“三减三健”

    《国民营养计划(2017-2030年)》提出,广泛开展以“三减三健”,即减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼为重点的专项行动,积极推广健康生活方式。当下,由于人们生活节奏的加快和生活习惯的改变,慢病形势越来越严峻,倡导健康的生活方式,对于慢病控制显得尤为重要。具体如何做到“三减三健”呢?
 
    一减 减盐
 
    食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。同时还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。《中国居民膳食指南》建议,健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人应不超过5克。已有高盐饮食习惯的人可考虑从每周一次减盐餐开始,逐步增加到每日一次,数月后口味就会逐渐变淡。
 
    二减 减油
 
    摄入过多的烹调油和动物脂肪是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。高脂膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。《中国居民膳食指南》建议,每日食油控制量为25-30克(约5汤勺)。烹调食物时尽可能使用蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒等。平时应少吃或不吃油炸食品。食用油应以植物油为主,并适当增加鱼油和亚麻籽油的摄入。
 
    三减 减糖
 
    饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入糖,还与饮食质量不佳、肥胖、癌症和慢性疾病风险有关,尤其是饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。《中国居民膳食指南》建议,每日摄入糖不超过50克,最好限制在25克以内,不喝或少喝含糖饮料。除限制食用糖外,还应注意隐形糖的摄入,比如点心、调料等。学会看加工食品的标签,含糖高的食品不要买。
 
    一健 健康口腔
 
    口腔不健康,不仅是龋齿、牙龈炎、牙周病、口臭等口腔疾病的源头,更严重者还会导致全身系统性疾病,如心脏病、卒中、糖尿病等。改善口腔健康,牙科学会建议:每天刷牙2次(使用含氟牙膏,3个月更换牙刷),规律饮食(少吃零食),每年洗牙2次,看一次牙医。
 
    二健 健康体重
 
    体质指数(BMI)是判断健康体重的重要指标。体质指数kg/m2(BMI)=体重(Kg)÷身高2(m2)。18岁及以上成年人BMI18.5为消瘦,18.5<BMI23.9为标准体重,24≤BMI28为超重,BMI≥28为肥胖。保持健康体重除了要均衡膳食,还要适度、适量、经常性的体育锻炼。
 
    三健 健康骨骼
 
    骨质疏松症是一种常见的疾病,应以预防为主。预防骨质疏松主要从以下几方面来做:吃富含钙质的食物,如鱼头炖豆腐,多晒太阳(平均每天至少20分钟),多做一些负重运动,保持健康的饮食方式(抽烟、饮酒,长期喝浓茶、浓咖啡、碳酸饮料等都可能造成骨质疏松)。
 
    合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。培养并坚持健康的生活习惯与行为方式,可以有效预防和控制慢性病。让我们共同行动起来,为健康生活方式代言,人人参与“三减”,努力实现“三健”。

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