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上班族如何安排每日膳食?参考“十个拳头原则”

时间:2017-04-18 09:40 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

上班族如何安排每日膳食?参考“十个拳头原则”
上班族如何安排每日膳食?参考“十个拳头原则”

    2016年,国家卫生计生委疾控局发布了《中国居民膳食指南2016》(以下简称《膳食指南2016》),其中以“膳食宝塔”的形式,提出了中国人每天在饮食营养方面较为理想的膳食模式。虽然有了标准,可要实行起来,还真有些心有余而力不足的感觉。现实生活中,上班族工作繁忙,往往没有太多时间研究每天如何搭配食物。其实,上班族无需每天都按照宝塔的建议安排膳食,只要在一个时期内,如一周内,总的膳食量保持平衡,饮食结构达到标准,即可保证身体健康。
 
    《膳食指南2016》要求食物多样化,每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。对于上班族每天吃足上述各类食材大多不易做到,但在一周内吃足就容易得多。首先,大家基本以米面为主食,谷类基本可以保证,至于薯类,隔天吃个拳头大小的量也容易做到,毕竟薯类包括了土豆、红薯、山药、香芋等多种食材,如今天来份土豆丝、后天来份清炒山药木耳、哪天买个烤红薯当零食或作为晚餐主食即可满足。
 
    看到蔬菜水果类,有人可能很高兴,因为这点容易啊,天天能保证,不过还是要提醒点,你的量是否满足了?《膳食指南2016》建议,每人每天吃500克蔬菜250克水果,且最好一半以上是红黄绿紫等颜色的深色蔬菜。而白领早餐午餐的蔬菜量往往不多,那么晚餐就尽量多吃点蔬菜吧,如果一周内吃到的蔬菜颜色能组成一道五色彩虹就更健康了。
 
    至于鱼、禽、蛋、瘦肉类,正常人每天早上吃个鸡蛋容易做到,鸡鸭、大排、牛羊肉等即使每天换着吃,肉类的摄入量也多是超标的,鱼类不必天天吃,一周吃两三次也没大问题,关键是这类食材的每天摄入总量尽量控制在一个拳头大小左右。越来越多的白领习惯一天一杯奶,如果喝纯牛奶肠胃不很舒服也可以喝酸奶替代。养成经常吃些豆制品的习惯,如今天来杯豆浆,明天来份鱼炖豆腐,后天来份芹菜炒香干等。
 
    最后对于坚果类,有人可能会说工作太忙哪有空嗑瓜子,其实坚果富含蛋白质、有益脂肪酸、维生素和矿物质等,一天一小把,放在早餐吃,是早上营养和能量的良好补充,实在偷懒的也能买到剥过壳的独立小包坚果。
 
    其实,对于上述各大类食材的每天进食量有个简单的模式可供参考,即“十个拳头原则”:每天1个拳头的鱼禽肉蛋类,2个拳头的奶豆类,2个拳头的主食类(包括薯类和杂豆类),5个拳头的蔬菜水果类。如果今天聚餐肉类吃多了,明后天就尽量吃素些,确保一周内膳食的总体平衡。晚餐尽量自己做或回家吃,一方面可以更好地平衡一天膳食,另一方面餐馆的菜油盐多偏高,不利于健康。
 
    一般来说,“膳食宝塔”中的饮食方式适用于一般的健康人。实际生活中,上班族可根据自己的年龄、身高、体重、劳动强度等情况做出适当调整。对于普通上班族来说,每天参考十个拳头的饮食原则就好了,但对于肥胖或三高人群则更需清淡饮食,适量减少主食、增加蔬菜的摄入。对于活动量大的上班族,可相应增加些进食量。总的来说,上班族的膳食营养要与身体能量消耗之间保持平衡。

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