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孕期饮食要牢记“三减三健”

时间:2017-08-22 11:43 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

孕期饮食要牢记“三减三健”
孕期饮食要牢记“三减三健”

  前段时间,国务院办公厅印发《国民营养计划(2017-2030年)》,提出要积极推进全民健康生活方式行动,广泛开展以“三减三健”(减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼)为重点的专项行动。对于孕妇来说,该如何做到“三减三健”呢?
 
  ◆减盐
 
  说到减盐,其实是减少钠的摄入量。《中国居民膳食指南(2016)》指出:每人每天食盐摄入量不超过6g(约1啤酒瓶盖),每餐不超过2g。
 
  5克食盐含钠2000毫克,可满足人体对钠的需要。孕妇每天的钠推荐摄入量为1500毫克,与非孕期女性相同,不需要额外增加。
 
  下面介绍一些减盐限钠小妙招:
 
  1.用醋、柠檬汁等酸味调料代替酱油、味精、番茄酱等含盐量较高的调味品。
 
  2.少吃腌制肉或烟熏肉、酱菜、咸鱼等高盐食品。
 
  3.少吃加工食品,如添加了碱或发酵粉、小苏打的面食和糕点。
 
  4.减少在外就餐。
 
  5.购买预包装食物时一定要看配料表中是否含有谷氨酸钠、小苏打等添加剂。
 
  6.准备盐勺,精准控盐。
 
  7.通过颜色搭配、摆盘、葱蒜爆香等方式刺激食欲。
 
  ◆减油
 
  在所有的食品中,油脂的单位能量最高,1克脂肪就能产生9千卡的能量。《中国居民膳食指南(2016)》指出:食用油每人每天25~30g(相当于普通的白瓷汤勺2.5~3勺)。
 
  建议孕妇交替食用各种植物油,如葵花子油、花生油、大豆油和芝麻油等,每周进食3次橄榄油。
 
  ◆减糖
 
  糖摄入过多,易导致龋齿,增加超重和肥胖的发生风险。糖可以转化成脂肪,高糖饮食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危险因素。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%,最好不超过总能量的5%。
 
  孕妇减糖要注意:
 
  1.少吃甜食,如饼干、面包。
 
  2.少吃冷冻的甜品,如冰淇淋、雪糕。
 
  3.少喝含糖饮料,如碳酸饮料、果汁、奶茶等。
 
  4.含糖的酸奶不能喝太多,每天400克足矣。
 
  5.建议用新鲜柠檬自制柠檬水,用酸奶机自制酸奶,用鲜牛奶、茶叶自制奶茶等。
 
  ◆健康口腔
 
  计划怀孕的女性应关注感染性疾病(如牙周病),即使牙齿不疼不肿,也应做一次全面的口腔检查和保健,及时治疗有病变的牙齿。
 
  孕期多吃富含钙质的食物,少吃甜食和酸食,每天要早晚刷牙、使用牙线。
 
  ◆健康体重
 
  孕期体重超重可能引起妊娠期高血压、妊娠期糖尿病或胎儿发育迟缓等,严重的话还可能引起孕妇、胎儿死亡。专家建议,孕期可以通过健康的生活方式来管理体重,不要暴饮暴食,要适当运动,每天至少运动半个小时。只要保证平均每周的体重增长不超过0.5千克,孕期体重就能控制在正常范围内。
 
  ◆健康骨骼
 
  饮食不良和缺乏运动会影响骨骼,从而影响健康。牛奶及其制品是获取蛋白质、钙、维生素A、维生素D和维生素B2的重要食物来源之一。孕妇要尽量保证每日饮用250~500ml的纯牛奶或等量的无糖酸奶。同时,要减少磷的摄入,避免干扰钙质吸收的因素(如长期饮用浓茶或咖啡),经常晒太阳以促进人体维生素D的合成。

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