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养生原则:6大黄金比例延年益寿

时间:2016-04-01 11:03 来源:健康饮食网 作者:家庭医生 点击:

  饥与饱、荤与素、寒与暖……类似对立概念常成为老人生活中的困扰。如何做到最好的平衡?我整理出了一些养生原则,也许能帮到您。
 
  饥与饱 3∶7  
 
  几乎所有专家都建议,饭要吃到七八分饱。老人代谢能力下降,热量消耗减少,更要适当少吃。通常认为,老人早饭和午饭应吃大约八分饱;晚饭略少些,七分饱即可。
 
  一般建议年轻人三顿饭分配比例为4∶4∶2,强调晚饭少吃。但老年人生活方式与年轻人不同,晚上睡得较早,晚饭时间通常在六七点钟,这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长,为防止老人晚上饿,可将三餐分配调整为3∶4∶3。  
 
  荤与素 1∶5  
 
  蔬菜与肉的摄入比例大约为5∶1。在肉类选择上,禽肉和鱼肉,肌纤维相对较短,易消化,脂肪含量也低,能保护心脏,比较适合老人。
 
  吃肉时,最好保持“意犹未尽”的感觉,等觉得有些腻了可能就过量了。年纪越大,消耗越少,但老人仍需保证足够蛋白质摄入。豆类是良好蛋白质来源,建议多吃豆腐。  
 
  粗与细 1∶3  
 
  老人由于消化吸收能力减弱,细粮摄入比重应比年轻人有所增加,建议将粗细粮比例调整为1∶2或1∶3。粗粮、细粮各有好处,前者含有大量不溶性膳食纤维,热量较低;后者中膳食纤维是可溶的,热量较高,但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。
 
  吃完粗粮后可多喝水,以保证肠道正常工作;老人吃粗粮最好“细作”,比如玉米磨成面粉,做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物,赤小豆、白扁豆有一定的辅助降糖作用,荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。  
 
  寒与暖 0∶1  
 
  相比年轻人,老年人火不够旺,腰部、颈部、关节处大多怕冷,如果患有心脑血管疾病,更怕身体受凉而导致血管收缩。因此,除炎热夏季,在其他季节,老人都应以保暖为首要原则。
 
  “春捂”即冬春之交不要过早脱掉棉衣。夏天室温低于26℃,午休也要盖点东西。夏秋交替,可早些加衣。冬天更要保证头、颈、腰、膝不受凉。尤其患心脑血管、胃及十二指肠溃疡等病的老人,最好白天戴个腹带,晚上用热水袋暖腰腹部,有助于提高抗病能力。
 
  动与静 2∶1  
 
  动则养形,静则养神,老人锻炼应动静结合,每天分配的时间约为2∶1。
 
  动指每周5天,每天做30~60分钟运动,推荐走路锻炼。老人运动最重要的是把握度,微微出汗即可。静指静养,可每天早晚进行,每天10~30分钟。看书看报、聊天下棋有健脑作用,也属静养的一种。不论看书、下棋,都最好坐半小时起来走动一下。  
 
  白天睡与晚上睡 1∶7  
 
  睡眠是身体自我修复的最好时机,老人虽不像年轻人消耗大,但也需每天7~8小时睡眠。特别是睡眠质量下降的老人,更要保证足够时间。老人白天以不超过1小时为限,晚上保证睡6~7个小时。

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