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每逢佳节胖三斤?营养专家教你科学控制饮食

时间:2020-01-19 23:22 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

每逢佳节胖三斤?营养专家教你科学控制饮食
每逢佳节胖三斤?营养专家教你科学控制饮食

    春节是亲朋好友团聚的快乐时光,好吃好喝,饮食多为大鱼大肉,零食甜品饮料必备,饭局宴席应接不暇。不过从健康的角度而言,春节饮食还是要求荤素搭配,合理营养;节制饮食、勿暴饮暴食;少盐少油,适量饮酒。
 
    针对减肥一族或者担心“每逢佳节胖三斤”者,根据自身的饮食特点可以尝试限能量平衡膳食或轻断食模式。限能量平衡膳食是指在限制能量摄入的同时保证碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素的供给比例应符合平衡膳食的要求。包括三种类别:①在基础摄入量上按30%~50%比例递减;②在基础摄入量上每日减少500千卡左右;③每日供能为1000~1500千卡。轻断食是指在每周非连续的两天采取低能量摄入,日能量摄入量约为总能量的25%,其余5天相对正常进食,以实现减重目的。
 
    对于患“三高”合并肥胖等疾病人群来说,如何在过节期间科学控制饮食则大有讲究。
 
    首先,“按需取食”,严格控制好各类食物总摄入量。例如,主食尽量选择粗杂粮,粗细搭配,避免加工精细的面包、年糕、汤圆或元宵等食物大量摄入。亲朋好友相聚,总容易吃多,这就要有意识地提醒自己做到吃饭“只吃七分饱”。同时,还要控制好各类零食摄入量,因坚果富含油脂,属于高能量食物,如摄入过多的话,应减少一日三餐的饮食总能量。正常成年人每周可摄入50~70克(平均每天10克)坚果,即每天可吃带壳葵花瓜子20~25克或者花生15~20克,或者核桃2~3个,或者板栗4~5个,首选原味坚果。需要提醒的是,在亲朋好友聊天或看电视节目时,大家会不知不觉摄入很多坚果。调查显示,每逢佳节胖三斤,坚果“功劳”占一半。对于糖尿病患者来说,推荐两餐间进食10~15克开心果。关于水果摄入问题,要求血糖平稳且两餐之间进食,作为加餐食用。对糖尿病患者而言,建议每日摄入100~200克低血糖生成指数类水果,如梨、苹果、鲜桃、樱桃、草莓及柚子等。注意如餐后2小时血糖≥10.0毫摩尔/升,暂予黄瓜和西红柿替代。
 
    其次,“按序取食”,遵循好进餐“时序与次序”。遵循好进餐时序就是要做到控制好早、中、晚餐食物摄入量,不能因为想睡懒觉或者其他原因就放弃进食早餐。同时,大量的研究也表明,进餐时各种食物摄入顺序对健康有重要影响。一般进餐顺序为先喝清汤,再蔬菜,后肉类,最后主食,对控制血糖非常有意义。
 
    最后,尽量做到不喝含糖饮料,限量饮酒或不饮酒。《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成年人,建议每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。现今,市面上大多数饮品含糖在8%~13%,1瓶500毫升的饮料基本达到或超过50克糖。所以,尽量选择不加糖的现榨纯果汁或菜汁、植物蛋白饮料或豆浆等,千万不要拿饮料当水喝,多饮用白开水。以酒精量计算,成人男性和女性一天的最大饮酒酒精量不宜超过25克和15克。也就是说,25克酒精量相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38%酒精度白酒75毫升和高度白酒50毫升;15克酒精量相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38%酒精度白酒50毫升和高度白酒30毫升。所以,饮酒应适量(葡萄酒约100毫升或啤酒约250毫升或低度白酒50毫升),不宜空腹饮酒,不过分劝酒,不酗酒,开车不饮酒。
 
    总之,建议“三高”人群春节期间,生活规律,劳逸结合,饮食总量控制、平衡膳食、定时定量、少量多餐、粗细搭配,在七八分饱的基础上做到少饮酒或不饮酒,过一个平安健康年。

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