健康饮食网 食品安全 老年人饮食 减肥美容饮食 天天美食 网站地图 [登录会员] [注册新账号]
当前位置:首页 > 节日饮食 >

妇女节献礼:科学饮食减轻更年期不适

时间:2017-03-07 11:18 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

妇女节献礼:科学饮食减轻更年期不适
妇女节献礼:科学饮食减轻更年期不适

    明天是妇女节,关爱女性健康是社会共同的话题,更年期女性是一个特殊群体,更需要得到关爱与呵护。更年期女性因卵巢功能逐渐衰退或丧失,致雌激素水平下降,从而可能出现一系列健康问题,比如潮热、盗汗、睡眠障碍、头痛、心慌、焦虑、抑郁等围绝经期综合征,还包括骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等疾病。好在更年期只是这些慢性疾病的起始阶段,只要科学饮食,便可有效减轻更年期不适,提高生活质量,为老年健康打下良好基础。
 
    控制总能量,防止超重和肥胖
 
    在绝经后妇女中,肥胖已成为一个日益严重的问题。这是因为激素分泌减少使摄食中枢失调,加之活动量减少,造成能量过剩而诱发肥胖。众所周知,肥胖会导致心血管疾病、糖尿病以及癌症等慢性疾病。同时,肥胖也会增加骨质疏松妇女骨折的危险性。
 
    女性朋友进入更年期后,应适当减少总热量以及高脂、高糖类食物的摄入,如肥肉、动物油、甜食、糖果等。控制体重,使体重指数保持在18.5-23.9。体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2,BMI≥24为超重,BMI≥28为肥胖。
 
    重视钙和维D的补充,预防骨质疏松
 
    随着雌激素水平下降,女性的骨代谢也会发生明显变化,骨破坏过程远远超过骨形成的过程,容易引发骨质疏松,尤其是绝经后10年内骨丢失速度最快。研究表明,绝经后妇女补钙对减缓骨质密度下降有正面效果。同时维D的补充也非常重要。
 
    中国居民膳食营养素参考摄入量推荐50岁以上居民钙的摄入量为每天1000毫克,维D为每天10微克。想要达到每天1000毫克的钙摄入量并不难,每天饮奶500毫升,则可获得约540毫克的钙,加上深绿色蔬菜、豆制品、小鱼、芝麻酱等含钙较丰富的食物即可达标。如果不习惯多饮牛奶,可以每天保证300毫升奶类或奶制品、500克以上深绿色蔬菜、100克左右豆制品,再配合其他日常饮食,也可满足需求。维D最好的来源就是晒太阳,此外鱼类、禽蛋、动物肝脏、豆类及豆制品等食物也是良好来源。
 
    多食B族维生素含量丰富的食物,预防心脑血管疾病
 
    B族维生素中的叶酸、维B6、维B12摄入不足可使血中同型半胱氨酸浓度升高,引发动脉粥样硬化和冠心病的发生。且维B1、叶酸、维B12供给不足会影响中枢神经系统的功能,引起认知能力和情绪不稳。
 
    小米、玉米等粗粮,蘑菇、香菇等菌类,动物瘦肉,牛奶,绿叶蔬菜和水果等,均含有丰富的B族维生素。多样化选择食物,才能确保营养素的充足摄取。
 
    食物多样,饮食结构要平衡
 
    更年期女性朋友的饮食结构应遵循食物多样、谷类为主、低盐、低糖、低脂肪的原则。具体来说,每天的食谱可以按照以下安排:谷类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类食物50-100克、薯类食物50-100克;新鲜蔬菜300-500克,其中深色蔬菜应占一半以上,尤其是深色叶菜;水果200-350克;动物类食物120-200克,其中水产类40-75克、畜禽肉40-75克、蛋类40-50克;坚果10克;奶及奶制品300克;饮水1500-1700毫升;食油20-25克;食盐<6克。
 
    养成良好饮食习惯
 
    一日三餐饮食要定时定量,且注重清淡少盐、粗细搭配、荤素适宜、色香味兼备,采用蒸、煮、凉拌的烹调方法,避免油炸和烤制。应忌食浓茶、咖啡、烟和酒。

上一篇:节后如何调理肠胃?中医专家推荐三个小妙招

下一篇:没有了
更多精彩内容
精彩评论
健康零食
关于我们 | 网站投稿 | 网站合作 | 联系我们 | 食疗网 | 营养网 | 养生网 | 菜谱网 | 早餐网 | 美食网 | 水果网 | 食品网 | 减肥食谱

Powered by FoodWang © 2007-2012 健康饮食网 网站备案号:粤ICP备11065535号-1 |网站地图|RSS地图|健康饮食专题

健康饮食网(www.foodwang.com)告诉您:感冒吃什么好咳嗽吃什么好贫血吃什么好便秘吃什么好上火吃什么好脱发吃什么好高血压吃什么好骨折病人吃什么好孕妇吃什么好糖尿病人吃什么好等等,为您提供全方位的健康饮食专业资讯。