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坚果有益但不宜过量

时间:2020-01-19 23:15 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

坚果有益但不宜过量
坚果有益但不宜过量

    春节临近,又到了坚果的消费旺季。在此特别提醒您:坚果有益,但不宜过量。
 
    坚果营养丰富,有益健康  坚果按来源分为树坚果类,如核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、板栗、松子等;果实种子类如葵花子、南瓜子、花生等。坚果营养丰富,含蛋白质12%~36%,含有多种有益脂肪酸如油酸、亚油酸、α-亚麻酸,富含丰富的维E和B族维生素、植物化学物等,具有降血脂、抗衰老、预防癌症等作用,适量摄入有益健康,特别有利于心脑血管健康。
 
    合理食用,不宜过量  食用坚果,原味为首选。炒焦的坚果营养成分破坏多,且产生了较多的有害物质甚至致癌物,因此不宜选择。
 
    坚果可以烹饪入菜,如西芹腰果、栗子鸡等。坚果还可以和谷类、豆类、杂粮等一起做成五谷杂粮粥、饭等,如八宝粥、花生米饭等。
 
    由于坚果富含脂肪或碳水化合物,属于高能量食物,其能量应计入一日三餐的总能量中。过量食用坚果容易增加体重,致超重、肥胖风险。建议成人每天摄入坚果10克,相当于每天带壳葵花子20~25克(约一把半),或者带壳花生15~20克(一把,约合花生米10~15粒),或者核桃2~3个,或者板栗4~5个。每周可摄入量50~70克(果仁)。
 
    食用花生米时,用筷子取比用勺子取,有助于减少食用量。选用带壳的坚果比不带壳的,或可减少用量。
 
    坚果作为零食容易食用过量,如果把坚果从茶几转移到餐桌,把坚果当早餐食用,既可丰富早餐品种和营养,又不易过量食用导致肥胖。

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