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坚果好吃又营养会吃更重要

时间:2019-03-15 23:17 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

坚果好吃又营养会吃更重要
坚果好吃又营养会吃更重要

    最早的坚果指的是具有坚硬外壳的可食种子,符合这个标准的坚果只有榛子、栎子、栗子等,而现在的坚果指的是富含油脂的种子类食物,包括树坚果和种子坚果。我们熟知的腰果、巴旦木(杏仁)、核桃、榛子、松子、开心果、夏威夷果、板栗等相对高大上的属于树坚果类,而特接地气的葵花子、花生、南瓜子、西瓜子类,扔地里就能自由生长的属于种子类坚果。不管哪一类坚果,都属于高营养密度食物,脂肪比例适中,高蛋白、含有丰富的抗氧化物与维生素,每天适量食用有益健康。
 
    坚果的营养功效很多。首先,其可以降低总胆固醇(TC)和低密度脂蛋白(LDL-c)的水平。低密度脂蛋白是有名的“坏胆固醇”,是心血管疾病的元凶之一,有实验数据表明每天摄入总能量10%的坚果进行干预,可以改善血脂异常。此外,坚果可降低心血管疾病的发病风险。中国营养学会编著的《食物与健康——科学证据共识》中提出,每天进行24~28克的坚果干预,与从不食用坚果的人群相比,可以降低心血管疾病的发病风险。
 
    各种坚果的营养价值有其个体差异,比如核桃亚麻酸含量高,有利于大脑发育,适合孕产妇与婴幼儿;葵花籽、南瓜籽、花生的亚油酸含量高,适合老年人;巴旦木可降低低密度脂蛋白,富含膳食纤维,适合血脂异常人群;腰果的抗氧化功能有助于血压的调控等,但所有功效的前提是要适量。中国营养学会推荐成年人坚果的摄入量为50~70克/周,平均每天10克左右。按个的话,核桃2~3个中等大小,开心果20个、花生15粒、板栗4个;如果用手丈量,就是带壳双手一捧,不带壳单手一小把即可。

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