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坚果的营养比较及吃法

时间:2010-11-20 09:34 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

  毫无疑问,坚果是出色的营养“大拿”。它们不但含有高质量的植物蛋白质,还富含膳食纤维、植物营养素和抗氧化物质。不过虽然都是坚果,但它们的营养也各有所长。近日,美国“健康堡垒”网站将所有坚果的营养进行了评比,在这场营养大比拼中,到底谁能胜出一筹呢?(以1份可食用部分为例)

  脂肪和能量最高

  冠军:夏威夷果,脂肪22克,能量204千卡。亚军:胡桃,脂肪21克,能量201千卡。

  如果害怕长胖,可以选择热量最低的坚果——开心果,每份只有13克脂肪和162千卡能量。

  欧米伽3脂肪酸最高

  冠军:核桃,2.57克。亚军:胡桃,0.28克。

  大多数坚果中的欧米伽3脂肪酸的形式是α—亚麻酸,研究显示它能有效降低低密度胆固醇、甘油三酯和血压,不过含量并不高,除了核桃。核桃中的α—亚麻酸含量非常高,把第二名胡桃远远甩在身后。

  膳食纤维最高

  冠军:杏仁,3.3克。亚军:开心果,2.9克。

  如果想找一种膳食纤维多的零食,坚果绝对是个好选择。大约23颗杏仁中就含有3.3克,让你的每日纤维摄入轻松达标。

  钙最多

  冠军:杏仁,75毫克。亚军:巴西果,45毫克。

  很多人每天的钙摄入都没达到标准。多吃一些含钙丰富的坚果,可以让你在吃零食的同时,也做好补钙的功课。健康饮食:foodwang.com

  维生素E最多

  冠军:杏仁,7.43毫克。亚军:榛子,4.26毫克。

  坚果以富含维生素E而著称。维生素E在体内像抗氧化剂一样工作,捕捉损害细胞导致心血管疾病和癌症的自由基。1盎司(大约23颗)杏仁,就能提供每天所需维生素E的一半。

  抗氧化总能力(ORAC)

  冠军:胡桃,5980 umol TE(国际单位)。亚军:核桃,4514 umol TE。

  抗氧化总能力是量化不同食物抗氧化总能力的指标。19个山核桃瓣的抗氧化能力比一杯石榴汁还高。多选择抗氧化能力高的食物,能让你的饮食逆转衰老,远离疾病。

  总而言之,坚果中含有膳食纤维、钙和维生素E最高的是杏仁,而核桃的欧米伽3脂肪酸含量远高于其他坚果。吃坚果时,要多选择没加盐、没调味、没加油烤的种类。


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