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不吃米饭能减肥?控制体重的关键是能量平衡

时间:2017-09-07 11:21 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

不吃米饭能减肥?控制体重的关键是能量平衡
不吃米饭能减肥?控制体重的关键是能量平衡

    如今生活水平提高,成人超重、肥胖的发生率大大增加,随之而来的“三高”等疾病也日益增多,有效控制体重对于慢性病防控的重要性不言而喻。不过,要想减肥成功并不容易,今天,我就来教您科学减肥的方法。
 
    减肥就是不吃米饭?其实不然
 
    很多人认为吃主食会引起肥胖,其实,肥胖的真正原因是能量过剩,即能量摄入大于能量消耗。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍,因此脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。我们在不吃或减少主食摄入的同时,往往增加了肉类及油脂比较重的食物摄入,这样反倒摄入了更多的总能量。碳水化合物不单单指米饭,像饼干、蛋糕、面包、馒头、含糖饮料等食物都是。
 
    注重能量平衡才能真正减肥
 
    事实上,无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的都是热量摄取。如果一个人每天减少800大卡的热量摄入,可在6个星期内减少4.5公斤体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻4.5公斤体重。但切忌体重降得过快,否则很危险。每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少,就会失去肌肉,而肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
 
    控制体重的关键是能量平衡,不吃谷物的高蛋白饮食只是暂时性的减肥。经常不吃早餐,将一日进食的比重过多地放在中晚餐,以及经常吃宵夜的人群是很难控制体重的。对于肥胖的人,减肥不单单只是减重,更重要的是减少脂肪,平衡饮食、坚持运动可以帮助保持瘦体重,减少身体脂肪。
 
    如何分配一日三餐?
 
    按照每天摄入1750 千卡能量计算,每天摄入的食物可大致分为粮食类250克,蔬菜500-750克,鱼肉和豆制品类200克,牛奶250毫升,烹调油25克。三餐具体分配如下:
 
    早餐  脱脂牛奶250毫升,面包50克,鸡蛋一个,拌青菜100克,酱菜少量。
 
    午餐 米饭100克,鱼肉和豆制品类100克(忌肥肉,尽量食用鱼虾或大豆类,烹调方法尽量选炖、蒸、拌、汆、扒的菜肴),蔬菜200克左右。
 
    晚餐 粗杂粮100克,鱼肉和豆制品类100克(忌肥肉,尽量食用鱼虾或大豆类,烹调方法尽量选炖、蒸、拌、汆、扒的菜肴),蔬菜200克左右。

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