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这样吃既能控血糖还能减肥

时间:2020-09-17 19:39 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

这样吃既能控血糖还能减肥
这样吃既能控血糖还能减肥

    近日,著名娱乐经纪人杨天真女士做胃切除术的新闻上了热搜,今年35岁的她说自己患糖尿病已经6年,做手术是为了快速降低血糖,治疗糖尿病。不久前,1997年出生的电竞选手简自豪(Uzi)宣布退役也是因为糖尿病,他在微博中提到,一年前查出2型糖尿病,糖化血红蛋白高达11%(正常是<6.5%),且出现了并发症。
 
    近年来,年轻人患糖尿病的病例越来越多。研究数据也证实了这一点。我国糖尿病的患病率,从1990年到2016年一直在增加。统计显示,15~49岁这个年龄组的患病率增长速度比其它年龄组都快,患病人数从1990年的2050千万,增加到了2016年的3647千万,占到2016年总糖尿病患者的40.6%。这还只是确诊为糖尿病的数据,其实有很多人血糖已经高于正常水平,处于糖尿病前期,不加控制就容易发展为糖尿病。
 
    研究显示,饮食油太多、菜太少、主食太细、糖分太多等都跟糖尿病有一定关系。因为这样吃容易致胖,而肥胖确定会增加糖尿病风险。血糖上升时,身体就会启动降糖机制,其中一条降糖渠道就是转化成脂肪堆积起来。另外,血糖升得快降得也快,很快就会饿,容易吃得多,导致肥胖。
 
    那么,怎样吃既能控血糖还能减肥呢?
 
    1、主食 各类食物中,主食碳水化合物含量最高,对血糖的影响最大,所以要控糖,吃对主食最重要。研究显示,全谷物可以降低2型糖尿病风险,因为它富含膳食纤维,能减缓血糖上升,还能减缓体重增加。像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等,加工得当都是全谷物的良好来源。主食粗细搭配,全谷物至少占到主食的1/3,烹调时可以直接和大米混合,做成杂粮饭、杂粮粥。每顿饭先吃够蔬菜和肉蛋奶豆,主食可在1~2个拳头之间灵活调整。
 
      2、水果 除了主食,碳水化合物含量最高的就是水果,建议优先选择低血糖负荷的水果如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘。控血糖每天吃1~2个拳头,放在加餐吃,每次加餐只吃1个拳头。
 
    3、蛋白 是指肉蛋奶豆,每天1个鸡蛋、1包牛奶、100~150克肉、25克大豆对应的豆制品。为了操作起来简单,可以选择模式化进食,比如早餐吃鸡蛋和牛奶,午餐吃肉,晚餐吃豆。
 
    4、蔬菜 蔬菜的碳水化合物和能量都偏低,还富含膳食纤维,有利于增加饱腹感和控血糖。建议每顿做熟约1~2个拳头,优选碳水化合物含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。烹调要少盐少油,菜吃完后盘子里只有星星点点的油就说明用油不多,反之还能拌个菜,油肯定用多了。
 
    除了在食物量上好好控制,要控血糖还需控体重,还得努力活动一下,少熬夜,心情放轻松一些,培养好的生活习惯。

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