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失眠怎么办?补钙、补镁让你睡好觉

时间:2015-01-09 11:58 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

  冬季蔬菜本身所含营养素不足,缺少微量元素,身体会出现诸多不适,最让人烦恼的就是失眠。某女士无奈地说,她明明已经感觉困了,但只要一躺在床上,大脑就超级活跃。美国国家睡眠基金会表示,美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠。在白领以及中老年女性当中,出现睡眠障碍的情况十分普遍。
 
  饮食调理补充钙镁摄入量
 
  问了这位女士的饮食,发现她的钙镁摄入量严重不足,B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌的绿叶菜,里面有很多镁,钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆,能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素片。菜肴少油少辣,淡点。晚餐距离睡眠至少3小时,如果担心睡前饿,可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。
 
  推荐失眠者补钙,已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中,研究者发现在深睡眠阶段(REM)时人体内的该水平会升高。研究者总结说,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后,睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素,而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙,又富含色氨酸,同时还含有维生素B6,这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以,牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵,这一点都不奇怪。
 
  另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍,而高镁低铝的膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。研究者相信,保证各种矿物元素的合理比例,加上相关的维生素,对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实,在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素,能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。
 
  未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决,但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。www.foodwang.com
 
  钙片适合天天吃吗?
 
  过度补钙产生的不良作用,主要有两个方面,一个是因为尿钙排泄量上升而增加肾结石的风险,一个是有害心脏健康。但是按照现有的研究证据,这两种情况都是在每天补充1000毫克以上钙之后才会出现,而且还是在西方的高钙膳食基础上。在钙不达标的时候,补充有益。
 
  还有人问,我已经超过50岁,又不愿意喝牛奶、酸奶,豆制品吃的量也不多,要补600毫克钙,是一次吃进去,还是分两三次吃?个人建议把600毫克的钙分散在两餐或三餐中吃。一次摄入量太多,吃进去固然省事,但你的吸收利用能力不一定能跟上。分两三次吃,不仅有利于提高利用率,还可以减少血钙的波动,减轻肾脏的负担。钙片中通常也含有VD,不用额外补充。但如果同时缺乏VA,可以再服用维生素AD胶囊。
 
  考虑到我国日常膳食中钙不足的情况非常普遍,膳食钙平均只有400毫克左右,所以再通过吃钙片补充400毫克的钙,正好达到每天800毫克的量,是可以天天吃而不会产生害处的。即便不是为了改善睡眠,仅仅是为了预防骨质疏松,也应当把钙补到800~1000毫克这个适宜数量上。
 
  至于多吃绿叶菜,适当用杂粮来替代白米白面,本来就是有利预防多种疾病的饮食措施,应当长期坚持。天天白米白面加大量肉类的生活,才是最令人担心的呢!

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