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老人吃饭指南:老年人健康膳食指导口袋书

时间:2014-12-19 10:50 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

  日前,北京市卫生计生委发布了《老年人健康膳食指导口袋书》,书中指导老人如何吃得更健康,老人要知道吃多少、吃什么、怎么吃等几个关键问题,这也被营养专家称为是老人的“吃饭指南”。    
 
  吃多少:每天吃10个拳头
 
  老人一天吃多少呢?答案是——“十个拳头”,即用自己的拳头作估计一日三餐的进食量。“十个拳头”包括不超过一个拳头大小的肉类;相当于两个拳头大小的谷类,包括粗粮、杂豆和薯类;保证两个拳头大小的奶、豆制品;不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。
 
  中华中医药学会首席健康科普专家、原空军总医院营养科主任刘东莉提醒,每天吃10个拳头的量,指的是生食物的数量。以肉食为例,由于老年人新陈代谢较慢,每日进食一个拳头大小的肉类就已足够。这一个拳头的肉类应包括鱼、禽、蛋、肉,指的是摄入总量。    
 
  吃什么:每天要吃20种左右
 
  刘东莉指出,老年人对营养的需求是全面的,膳食中食物种类越多,营养素也就越丰富。正如口袋书中提倡的,选择食物的首要原则是多样化,要尽可能地“杂”:有米有面有粗粮,有鱼有肉有鸡蛋,有叶有茎有果实,有奶有豆有水果。
 
  比如早餐五谷豆浆和烧饼,中午烙饼、凉拌青笋丝、鸡片双花、小米粥,加餐水果一到两种,晚上米饭、香菇油菜、蒜蓉茄泥,加餐酸奶。这样一天下来保证吃上20种左右。
 
  每天的食物还要五颜六色,既能提高食欲,还可帮助老人做到食物营养全面。如红色蔬菜的番茄红素含量高,橙黄色蔬菜的胡萝卜素多,紫色食物含有花青素,而白色的蔬菜含有机硫化物和抗癌微量元素硒。将“赤橙红绿青蓝紫”吃个遍,营养也就更均衡、更全面。    
 
  怎么吃:粗细搭配粗粮细做
 
  老年人还要注重“怎么吃”,口袋书给出的建议是要粗细搭配,粗粮细做,因为现在人吃得太精细了。刘东莉表示,“粗细搭配”就是要适当多吃一些粗粮,即大米、白面以外的谷类及杂豆,例如玉米、小米、高粱米、薏米等,这些可以增加维生素B族的摄入。一般来讲,一星期要吃5-7顿粗粮,粗粮的种类也应多样化,如小米、玉米、小豆、糙米等掺着吃。
 
  另外老年人还要注重烹调方法,由于老人消化功能减弱,烹饪应以蒸、煮、炖、炒为主,生硬、块大、油腻的食物不适合。粗杂粮比较硬,可以将粗杂粮粉碎成颗粒或粉末状,与大米一起熬粥煮饭,也可以将白面中加入玉米粉、高粱面做成面条、馒头、饺子皮等。

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